O adestramento sistemático non só che permitirá perder peso, senón que tamén manterá o teu corpo en boa forma. Para o exercicio regular, non necesitas ir ao ximnasio; podes realizar exercicios sinxelos a un ritmo cómodo na casa.
Que escoller: cardio ou adestramento de forza
O cardio é considerado o exercicio máis eficaz cando se trata de perder peso. Ademais, o cardio desenvolve a resistencia, fortalece o corazón e os vasos sanguíneos e normaliza o metabolismo. O obxectivo do adestramento de forza é construír masa muscular e crear unha fermosa definición muscular.
O adestramento de forza baséase na alternancia da relaxación e tensión muscular. As fibras musculares son rasgadas durante o exercicio, polo que é necesaria unha fase de descanso despois do adestramento de forza. Estes adestramentos fanse mellor cada dous días para permitir que os músculos se recuperen completamente. En canto ao adestramento, a forza e o cardio pódense alternar cada dous días, isto dará ao corpo unha carga para queimar graxa e ao mesmo tempo traballará os músculos.
Os exercicios de cardio inclúen camiñar, correr, andar en bicicleta, nadar. Para comezar o proceso de queima de graxa, necesitas unha duración do adestramento de polo menos 40 minutos. Facer exercicio a un ritmo acelerado con descansos curtos tamén é un exercicio de cardio.
Exercicios sinxelos para unha rápida perda de peso
Para perder peso na casa, necesitas un programa que inclúa estrés en todas as partes do corpo.
Armas
Flexionar os brazos axudará a tensar os músculos do antebrazo. Este exercicio utiliza bíceps e tríceps e require pesas.
Debes estar de pé, dobrar un pouco os xeonllos, apertar o estómago. A continuación, comeza a dobrar lentamente os brazos nos cóbados e tiralos ata o peito. Debes facer 2-3 series de 18-25 veces.
As flexións tamén axudarán a traballar as mans para unha curta. Debe tomar o apoio mentres está deitado, apoiar nas palmas das mans e os dedos dos pés. Dobramos e desdobramos os brazos nas articulacións dos cóbados, o corpo cae á superficie do chan. O número recomendado de flexións é de 15 a 20 veces.
Cadeiras
Un exercicio eficaz para traballar as nádegas e as cadeiras é o salto en cuclillas. Para realizalo, cómpre poñerse de pé cos pés á altura dos ombreiros. Mentres está en cuclillas, as coxas deben estar paralelas á superficie do chan, entón cómpre realizar un pequeno salto e volver á posición inicial.
As estocadas fortalecen non só a zona interna da coxa, senón tamén as pantorrillas. Técnica: erguerse recto, pés xuntos, avanzar o máis lonxe posible, flexionando o xeonllo en ángulo recto. Permanecemos nesta posición, despois volvemos á posición inicial.
Tamén se poden realizar estocadas laterales. Damos un paso á dereita, despois á esquerda, mentres que o xeonllo debe estar na liña da punta. O número de repeticións para cada perna é de 20-25, en 2-3 conxuntos.
Podes usar a abdución da perna para enganchar a parte interna das coxas e as nádegas. Para iso, cómpre tomar unha posición de pé a catro patas, apertar os músculos abdominais e despois mover a perna cara ao lado. O pé debe estar paralelo á superficie do chan. É necesario realizar 2 series de 20-25 veces en cada perna.
Nádegas
As agachamentos axudarán a apertar as nádegas. Pódense facer con ou sen ponderación, as pernas poden estar xuntas ou separadas durante a execución. Podes alternar entre diferentes tipos de squats. Este tipo de exercicios non precisan dun quecemento especial, podes facelos en calquera momento libre. É necesario realizar 2-3 aproximacións 15-20 veces.
Ponte gluteal: realízase desde unha posición prona, coas pernas flexionadas nos xeonllos e as palmas das mans preto das cadeiras. Arrancamos as nádegas do chan, levántao o máximo posible. Para manter esta posición, baixamos. É necesario realizar 2-3 aproximacións 15-20 veces.
"Cadeira" é un exercicio tecnicamente sinxelo, pero require moita resistencia. Desde unha posición de pé, comezamos a agacharnos, coma se estivésemos sentados nunha cadeira. Mantemos as costas rectas, as palmas das mans pódense unir na parte posterior da cabeza. Ao nivel da cadeira imaxinaria, fixamos a posición. É necesario permanecer nesta posición de 20 segundos a 1 minuto.
Preme
"Plank" - fortalece os músculos do corpo e da parte inferior das costas. Realízase desde unha posición deitada no chan, cómpre levantarse cos brazos estendidos, transferindo o peso corporal ás palmas das mans e aos pés. As costas e as pernas están nunha soa liña. É necesario manter a barra durante 30-60 segundos. Despois descansamos 30 segundos e realizamos a segunda carreira, poñémonos nunha posición na que os brazos están dobrados polos cóbados. Tamén debes manter esta posición durante 30-60 segundos. Durante a execución, esforzamos o máximo posible os músculos das nádegas, as costas, o abdome e as pernas.
O levantamento das pernas realízase mentres está deitado. É necesario deitarse na alfombra, coas mans ao longo do corpo, comezar a elevar lentamente os membros inferiores ata alcanzar un ángulo de 90 ° co corpo. Despois diso, volvemos lentamente á posición inicial. Este exercicio permítelle traballar ben os músculos abdominais.
"Vacuum" - tamén se realiza en posición supina, xeonllos flexionados, brazos preto do corpo. Respiramos o máis profundo posible, o estómago debe ser atraído para que forme un baleiro. Contemos a respiración durante 10-15 segundos, despois relaxamos o corpo.
Un conxunto de exercicios sinxelos e sinxelos para adelgazar
Torsión: cómpre deitarse no chan, dobrar os xeonllos, presionar os pés no chan. As mans están unidas nun peche na parte posterior da cabeza ou están cruzadas sobre o peito. Respiramos fondo, arrancamos a parte superior do corpo do chan, exhalamos. Debe formarse un ángulo de 30-45 ° entre a superficie do chan e o corpo. Realizamos 15-20 veces en 2-3 series. Os xiros pódense complementar con xiros. Para iso, cómpre levantar lixeiramente o ombreiro dereito, o lado esquerdo do corpo permanece inmóbil. Facémolo 10 veces.
"Bicicleta" - deitamos de costas, mantemos as mans ao longo do corpo. Despois levantamos as pernas e dobramos un pouco. En primeiro lugar, comezamos o movemento co xeonllo dereito, intentando tiralo ata o peito, mantendo a perna esquerda recta. Despois cambiamos de perna. O movemento das pernas imita o ciclismo.
Exercicio para a cintura: posición de pé, costas rectas, pés separados ao ancho dos ombreiros, mans na parte traseira da cabeza. Desde esta posición, inclinámonos cara á dereita, esforzando os músculos das costas o máximo posible. Mantemos esta posición durante 10-15 segundos, despois de que volvemos á posición inicial e facemos un movemento cara á esquerda. Realiza 10-12 veces en 2-3 enfoques.
Recomendacións para mellorar a formación
Os adestramentos por si só non son suficientes para unha perda de peso efectiva, unha nutrición adecuada é un factor importante. Se a cantidade de calorías dos alimentos supera a cantidade de enerxía gastada, non haberá ningún beneficio do exercicio.
Para que os exercicios físicos sexan beneficiosos, cómpre comezar o complexo quentando os músculos e ligamentos, e rematar cos estiramentos. Non debes darche unha gran carga de inmediato, debes aumentar gradualmente, pasando de simple a complexo.
Debes facelo 3-4 veces. Entre os adestramentos, cómpre facer un descanso dun día para recuperarse e descansar. O tempo de execución complexo pode variar entre 30 e 45 minutos.